Средиземноморская диета — одна из самых популярных систем питания в Европе. Кроме того, это единственная диета, которую ЮНЕСКО признала национальным наследием.
Ее знаменитыми приверженцами являются Пенелопа Крус и Софи Лорен, о кулинарных пристрастиях которых мы расскажем в заключительной части статьи.
Средиземноморская диета
В список стран, кухня которых включает в себя принципы средиземноморской диеты, входят Греция, Италия, Испания, Португалия, Марокко, Кипр и Хорватия. А сам термин ввели в обиход американские диетологи Ансел и Маргарет Кейс в середине XX века.
Средиземноморская диета — не какая-то определенная система или инструкция, а собрание пищевых привычек и принципов, которым традиционно следуют люди Средиземноморья. Это идеальный пример сбалансированного питания, в котором главным источником питательных веществ служат растительные белки.
Диета стала популярной в связи с так называемым французским парадоксом: несмотря на то, что жители юга Франции потребляют довольно большое количество жиров, они имеют гораздо более низкие показатели сердечно-сосудистых заболеваний, чем жители США.
Принципы средиземноморской диеты
- Овощи каждый день
Нормой для 1 человека считается килограмм овощей в день. Кроме картофеля, это могут быть любые овощи: все сорта капусты, перец, помидоры, баклажаны, лук-порей, морковь, кабачки, маслины и оливки.
Диетологи утверждают, что оливки (и зеленые, и черные) богаты витаминами А, С, Е и содержат очень полезные растительные жиры, сахар, белки и пектины. Рекомендуется отдавать предпочтение минимально переработанным, по возможности свежим и выращенным в данной местности продуктам.
- Белки
Лучше выбирать рыбу жирных сортов: тунец, лосось, скумбрию, сардины или сельдь. Протеин животного происхождения выступает по большей части в роли «аккомпанемента» для придания вкуса блюдам.
Рекомендуется два раза в неделю включать в рацион небольшие порции (до 100 г) рыбы, что предпочтительнее, или птицы (без кожи). Количество яиц стоит ограничивать до 7 штук в неделю, с учетом тех, что попадают в выпечку.
Красное мясо можно есть лишь несколько раз в месяц (порция не более 100 г). Рекомендуемая норма, согласно результатам недавних исследований, не должна превышать 300–500 г в месяц. При этом важно отдавать предпочтение постным сортам мяса.
- Зерновые
Основными зерновыми культурами в средиземноморской диете являются цельнозерновые крупы: перловая, гречневая, ржаная, пшенная, овсяная, булгур, кускус, бурый рис и кукурузная крупа.
Выражение «Хлеб всему голова» справедливо и в средиземноморском питании при условии, что изготовлен он их неочищенной муки, а вместо сливочного масла к нему отдельно подается небольшое количество оливкового.
- Орехи
Важный компонент диеты орехи: миндаль, кешью, фундук, фисташки, грецкие, кедровые. Они содержат и клетчатку, и протеин, и ценные масла.80 % калорий в орехах приходится на жир, по большей части это полезные моно- и полиненасыщенные жиры. Ввиду их высокой калорийности, потребуется порционный контроль. Горсти орехов в день вполне достаточно. - Жиры
Основной тип жира в средиземноморской диете — оливковое масло. Им рекомендовано заменять другие, менее полезные масла и жиры (включая сливочное и маргарин).
По возможности следует выбирать лучшие сорта оливкового масла холодного отжима, поскольку в нём содержится наибольшее количество полезных антиоксидантов. Рапсовое масло, из льняного семени, шафранное, арахисовое, кунжутное и ореховое масло также соответствуют концепции диеты.
- Режим питания
Завтракать предлагается углеводной пищей (мюсли, каши), а ужинать — белковой и овощами. Такой подход объясняется тем, что за целый день мучное успевает усвоиться, а энергия — израсходоваться.
Хлеб, лепешки и лаваш, которые средиземноморские жители предпочитают есть с утра за завтраком, не откладываются в виде лишних килограммов на талии и бедрах. К хлебным изделиям подают мёд или домашнее варенье. Как правило, на обед подаются овощи, домашние макароны (лапша) или рис.
Залог успеха средиземноморской диеты — строгое разделение пищи на маленькие порции, поэтому следует рассчитывать не на радикальное похудение, а на постепенную потерю веса.
- Питьевой режим
В течение дня рекомендуется выпивать 6 стаканов воды. Во время обеда/ужина дозволяется красное вино. При этом не стоит превышать норму: 2 бокала в день для мужчин, один для женщин.
Однако, как предупреждают специалисты, нет причины начинать принимать алкоголь «для здоровья», если ты его не употреблял до этого. От такого нововведения здоровье явно не улучшится.
- Физические нагрузки
Регулярные физические нагрузки — фундамент, на котором базируется концепция здорового веса и хорошего самочувствия.
Влияние средиземноморской диеты на здоровье
Исследование, проведенное среди 22 000 человек, показало, что следование средиземноморскому типу питания, по сравнению с традиционным американским, снижает риск возникновения сердечных заболеваний на 33 %, а раковых на 24 %.
Средиземноморская диета также снижает риск возникновения болезни Альцгеймера. Это обусловлено прежде всего обильным употреблением в пищу свежих овощей и фруктов, блюд из зерновых культур и умеренного количества мяса и рыбы.
В 2014 году в Британском медицинском журнале вышла статья, в которой говорится о том, что у здоровых женщин среднего возраста, соблюдающих средиземноморскую диету, медленнее сокращаются концы хромосом — теломеры.
Сокращение теломер — мощный фактор старения, который даже называют клеточными часами. Такой факт доказывает, что средиземноморская диета действительно увеличивает продолжительность жизни и замедляет процесс старения.
Средиземноморская диета — выбор самых фигуристых знаменитостей
Издание Fitness Magazine в 2013 году назвало Пенелопу Крус звездой с самым красивым телом. Журнал так объяснил свой выбор: «Актриса вышла на красную дорожку в прекрасной форме, хотя всего три месяца назад родила ребенка».
Актриса умеет хорошо готовить и считает, что залогом крепкого здоровья является правильное питание. Находиться в идеальной физической форме ей помогает средиземноморская кухня. Пенелопа Крус признается, что получает огромное удовольствие от вкусной еды.
Основным источником жира в ежедневном рационе актрисы является оливковое масло — очень популярный продукт в ее родной Испании. Если Крус уж очень хочется сладкого, она ест на десерт свежие фрукты и ягоды, а вместо соли добавляет в пищу специи и пряности.
Пенелопа родилась в 1974 году, однако, судя по всему, и не думает расставаться с амплуа знойной красотки, сохраняя не только женственную фигуру, но и естественную красоту волос и кожи.
Другой знаменитой последовательницей средиземноморской диеты можно назвать великую итальянскую актрису Софи Лорен. Эта женщина оригинальна во всём, в том числе в своей интерпретации здоровой системы питания. Известно высказывание Лорен о себе: «Всем, что вы видите, я обязана спагетти».
Средиземноморская диета с ее обильным потреблением овощей, фруктов, рыбы и других даров моря, пряных трав и изобилием злаков, безусловно, является прекрасной основой для здоровой и полноценной жизни. Единственным минусом средиземноморской диеты можно назвать высокую стоимость входящих в нее продуктов.
Но ведь здоровье практически всегда требует финансовых затрат, а расходы на средиземноморскую диету, помимо стройности, гарантируют гастрономические открытия и несомненное удовольствие.
