Чтобы тренировки приносили максимум результата, нужно подобрать правильные упражнения. Фитнес-эксперт Трейси Маллет выбрала самые эффективные упражнения для всех основных мышц тела. Такую тренировку легко выполнять и дома. Занимаясь всего три раза в неделю, вы увидите результат меньше чем через месяц!
Трицепс
- Обопритесь на руки и ступни, бедра не должны касаться пола. Выпрямите правую ногу и поднимите ее верх, сгибая при этом руки в локтях.
- Выпрямите руки, вытянутую ногу опустите к полу, поднимая при этом бедра и поясницу.
- Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторов на каждую ногу.
Ягодицы
- Лягте на живот, согнутые в локтях руки положите под голову. Согните ноги в коленях и сведите пятки вместе.
- Отрывайте ноги и поясницу от пола, задерживаясь в таком положении на несколько секунд.
- Повторите 20 раз.
Косые мышцы пресса
- Исходное положение: опираясь на правое колено, правую руку и на ступню левой ноги. Левая рука вытянута над головой.
- Поднимите левую ногу и опустите левую руку так, чтобы они коснулись друг друга.
- Вернитесь в исходное положение и сделайте по 10 повторов на каждую сторону.
Бицепс бедра
- Примите позу кошки – руки под плечами, колени под бедрами. Вытяните правую ногу на высоту спины.
- Согните руки в локтях и наклонитесь грудью к полу, в это же время поднимите ногу выше, чтобы ваше тело образовывало ровную линию.
- Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторов на каждую ногу.
Икроножная мышца
- Ноги чуть шире, чем плечи, носки в стороны, согните ноги в коленях и поднимите пятки. Руки поднесите к груди в жесте «намасте».
- Выпрямите ноги и вытяните руки вверх, но пятки оставьте поднятыми.
- Повторите 15 раз.
Мышцы ABS (брюшной пресс, бедра и ягодицы, поясница)
- Лягте на спину и согните ноги в коленях на 90 градусов, руками придерживайте себя под коленями, голова и плечи оторваны от пола. С помощью мышц пресса поднимитесь в сидячее положение.
- Левую ступню опустите на пол, а правую вытяните, придерживая правой рукой за лодыжку. Левую руку отведите в сторону и вытяните позвоночник.
- Вернитесь в исходное положение и сделайте 10 повторов на каждую сторону.
Четырехглавая мышца бедра
- Обопритесь о твердую поверхность (спинка дивана или подоконник), отойдите настолько, чтобы ваша спина была прямой. Присогните обе ноги в коленях, затем станьте на носочек правой ноги, а левую поднимите ступней к потолку.
- Выполните 30 повторов на каждую ногу.
Эта тренировка прорабатывает все основные мышцы вашего тела, позволяет сбросить лишние килограммы, укрепить спину и пресс, подтянуть ягодицы. Со временем, когда вы заметите, что упражнения даются вам легко, можно увеличить количество подходов.
