«Сотня» — одно из самых популярных упражнений в системы пилатес. Выполняя его, работают все мышцы брюшной полости. Свое название это «золотое» упражнение получило благодаря особенной технике дыхания.
Это упражнение состоит из 10 дыхательных циклов. Каждый включает в себя 5 вдохов и 5 выдохов. «Сотню» может выполнять человек любого возраста и любого уровня физической подготовки благодаря тому, что существует много вариантов выполнения упражнения.
«Сотня» — идеальное решение для разогрева. Оно разогревает как мышцы живота и рук в плечевом суставе, так и мышцы груди, которые мы используем для дыхания.
Пилатес для начинающих в домашних условиях
Это упражнение стабилизирует поясничный отдел позвоночника. В уникальном сочетании сходятся дыхательная гимнастика и хорошая проработка мышц пресса и рук, укрепление центра и отличная растяжка ног и шеи.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
- Исходная позиция: лежа на спине. Ноги согнуты, ладонями можно придерживать колени.
- На выдохе подними верх корпуса, потянись ладонями вдоль пола вперед и выпрями ноги вверх. При этом корпус плотно прижат к полу и стабилизирован. Лопатки не касаются коврика!
- На вдохе вернись в исходное положение.
- Для упрощения: согни ноги в коленях под углом 90 градусов. Голова опущена на пол или на небольшую подушку.
- Упражнение выполняется в несколько подъемов и спусков (от 5 до 15). В зависимости от подготовленности можно корректировать их количество. При работе руками постарайся выполнить сто ударов.
- По самочувствию и физической подготовке можно уменьшить или увеличить количество ударов примерно до половины.
УСЛОЖНЕНИЯ И ВАРИАЦИИ
- Ноги находятся прямо. Опусти их на 45 градусов над полом. Далее сделай более длительные по времени вдохи и выдохи.Обрати внимание: поясница прижата к полу за счет напряжения мышц пресса и втягивания живота!
- При вытягивании ног вперед разверни их стопами наружу, а пятками внутрь. Затем тяни носки на себя.
- Чередуй ноги, опуская их по одной к полу или на 45 градусов от пола. При этом находись в позиции, когда мышцы пресса вовлечены, плечи и лопатки подняты.В «сотне» возможны любые движения ногами и руками в ритме дыхания. При условии верного расположения корпуса: лопатки не касаются пола, поясница прижата, шея не перенапряжена.
- Добавь удары прямыми руками вниз: 5 ударов на длинном вдохе и 5 на длинном выдохе. Выполняя эти движения, удерживай корпус в напряжении!
В этом видеоролике показано, как выполнять данную технику.
Здоровая спина, хороший пресс и достойная растяжка — вот те позитивные последствия, которые ты получишь, практикуя «сотню»!
Начни заниматься уже сейчас, потому как такая тренировка поможет подкорректировать свою фигуру и улучшить самочувствие. Выдели 15 минут в день на себя любимую!
