🥣 1. Костный бульон
Хороший домашний бульон помогает разнообразить рацион и добавить белок. А с возрастом достаточное количество белка особенно важно для сохранения мышечной массы.
Лучше не делать его слишком солёным. И помните: количество белка сильно зависит от того, как именно сварен бульон.
🍫 2. Какао без сахара
В натуральном какао есть магний и полифенолы.
Простой вариант:
200 мл молока или воды + 1–2 ч. л. натурального какао.
Получается насыщенный тёплый напиток без необходимости добавлять много сахара.
🍅 3. Томатный сок с оливковым маслом
Томаты — один из известных источников ликопина. А небольшое количество жира помогает организму лучше усваивать этот каротиноид.
На 200 мл томатного сока достаточно примерно 1 ч. л. оливкового масла.
Если следите за солью, выбирайте сок без лишней соли или с пониженным её содержанием.
🍋 4. Чиа с лимоном
Семена чиа дают клетчатку и растительные омега-3 жирные кислоты (АЛК).
На стакан воды:
— 1 ст. л. семян чиа;
— 1–2 ч. л. лимонного сока.
Перемешайте и оставьте примерно на 20–30 минут, чтобы семена набухли.
🥛 5. Кефир с молотым льном
Очень простой вариант для завтрака или перекуса.
На 200 мл кефира — около 1 ст. л. молотого льна.
Здесь получаем кисломолочный продукт плюс клетчатку и растительные лигнаны. Именно молотый лён удобнее использовать, потому что цельные семена могут проходить через пищеварительный тракт почти неизменёнными.
🌙 6. Кефир с черносливом
На 200 мл кефира можно взять 4–5 ягод чернослива, предварительно промыть и измельчить.
Чернослив добавляет клетчатку, а кефир — белок и кальций. Для многих такое сочетание удобно включать в рацион, когда хочется поддержать регулярную работу кишечника.
Только начинайте с небольшой порции: большое количество чернослива может дать выраженный послабляющий эффект.
💚 Вот и вся хитрость, мои хорошие. Не обязательно скупать половину аптеки, чтобы сделать рацион разнообразнее. Иногда достаточно посмотреть на кефир, семена, какао, томаты и другие самые обычные продукты чуть внимательнее.
И, конечно, не нужно пить всё это за один день. 😊 Выберите 1–2 варианта, которые вам нравятся и подходят по состоянию здоровья.
