До Нового года осталось пять недель. Самое время задуматься о подарках, праздничном меню и наряде на новогоднюю ночь. Готовы встретить 2018-ый во всей красе? Если чувствуете, что платье узковато или джинсы не выдержат порцию оливье — не паникуйте. У нас есть несколько советов, которые помогут вам привести себя в форму. Итак, у нас полтора месяца, чтобы…
Следить за питанием
Не обязательно садиться на строгую диету. Соблюдайте хотя бы базовые правила:
- БОЛЬШЕ фруктов, овощей, белка, клетчатки; МЕНЬШЕ жира, соли, сахара и углеводов. Но без фанатизма!
- Начинайте прием пищи с солидной порции салата и воды — мало калорий, большой объем и чувство насыщения! И только через 10–15 минут приступайте к основному приему пищи.
- Не ходите в супермаркет или на рынок на голодный желудок.
- Не заказывайте еду на дом.
- Попробуйте пользоваться маленькими тарелками, чтобы не переедать.
- Не покупайте вредную еду домой, чтобы не было соблазна.
- Первый прием пищи — минимум через час после пробуждения, а последний не позднее чем за полтора-два часа до сна.
- Питание должно быть дробным — четыре-пять раз в день.
- Питание должно быть регулярным — приемы пищи примерно в одно и то же время каждый день.
- Легкие и регулярные перекусы оказывают меньшую нагрузку на пищеварительную систему (меньше скачет инсулин).
Пить воду, есть суп
В дни, когда вы не занимаетесь физическими упражнениями, можно пить, ориентируясь на чувство жажды или на 30–35 мл воды на килограмм массы тела в сутки. При этом кофе, чай, молоко, свежевыжатые соки, супы тоже утоляют потребность организма в жидкости.
Следить за балансом калорий
Увы, не существует серебряных пуль, магических средств и супердиет. Главный фактор снижения веса — это отрицательный баланс калорий. То есть нужно потреблять меньше, чем вы тратите. Не снижайте больше чем на 200–300 ккал в день (то есть, если привыкли потреблять 2600 ккал, не нужно сразу снижать калорийность до 2200).
Воспользуйтесь следующей формулой, чтобы рассчитать примерное количество калорий, которое вам нужно.
1. Определите Basal Metabolic Rate, или уровень основного обмена веществ, — 22 килокалории на каждый килограмм тела для женщин и 24 килокалории — для мужчин.
- Женщины: BMR = вес в килограммах × 22.
- Мужчины: BMR = вес в килограммах × 24.
2. Узнайте свой уровень физической активности (PAL, Physical Activity Level).
- Если вы в основном сидите и не ведете активный образ жизни — 1,2.
- Если вы регулярно ходите пешком и легко тренируетесь один-два раза в неделю — 1,3.
- Умеренно активны (две-три тренировки в неделю) — 1,4.
- Активны (интенсивные тренировки более трех раз в не-делю) — 1,5.
- Очень активны (ежедневные интенсивные тренировки) — 1,7.
3. Умножьте BMR на PAL. Получается, что суточная потребность в энергии (в килокалориях) = основной обмен × коэффициент физической активности.
Высыпаться!
По данным авторитетной клиники Мэйо и других источников, недосып приводит к перееданию — вплоть до 500 лишних килокалорий из-за нехватки одного часа сна. Когда мы не высыпаемся, то чувствуем себя не так бодро и свежо, что приводит к злоупотреблению стимуляторами в виде сладкого, кофе, энергетиков и тому подобного. К тому же, когда мы спим, мы точно не едим, а калории расходуются.
Заняться спортом
Выбирайте тот вид спорта, к которому у вас лежит душа. Если еще не определились, пробуйте, экспериментируйте и смело бросайте все, что вам не нравится. Попробуйте кататься на велосипеде, плавать в бассейне, играть в теннис, прыгать на батуте — все, что вызывает в вас ажиотаж.
Следите за ЧСС
ЧСС — это частота сердечных сокращений. Проще говоря, пульс. Норму ЧСС при физических нагрузках подсчитывают, опираясь на вес и возраст человека. Можно найти онлайн-калькулятор, или попросить помочь с подсчетами тренера или врача.
Занятия низкой интенсивности должны проходить на уровне 55–65% от вашей максимальной ЧСС. Средняя интенсивность — это уровень 65–75%, а высокая — 75–90%.
Мониторы ЧСС в основном недороги, просты и совершенно необходимы тем, кто серьезно заинтересован в получении максимальной пользы от физических занятий. Кроме того, всегда приятно создавать, что вы прикладываете достаточные, но не чрезмерные усилия.
Начните с ходьбы
Наиболее убедительные исследования показывают, что основным методом двигательной активности все же остается ходьба. Если вы никогда не были активны, лучше всего начать с нее. Пользуйтесь лестницами вместо лифтов, ставьте автомобиль в самом дальнем углу парковочной площадки, прогуливайтесь на воздухе в обеденный перерыв.
Уже несколько десятилетий существует методика под названием «Десять тысяч шагов». Таким образом, дорога на работу тоже становится своеобразным упражнением, входящим в дневную норму. Если считать среднюю длину человеческого шага за 75 сантиметров, то 10 тысяч шагов составят примерно 8 километров. Такой мудрый способ начать приводить себя в хорошую форму, даже не посвящая этому много дополнительного времени. И он работает. Даже с нагрузкой 55–65% от максимальной ЧСС вы начнете сжигать отложенный в организме жир как энергетическое топливо, а это, в свою очередь, активизирует ваш обмен веществ.
Попробуйте джоггинг
Джоггинг — это бег трусцой. Ваша скорость должна быть в пределах 7 — 9 километров в час. Занятия должны проходить на уровне 65–75% максимальной ЧСС. Благодаря этим тренировкам вы не только активизируете метаболизм: ваша иммунная система становится сильной и более готовой к отражению настоящих атак на организм — к борьбе во всем, начиная от простуд и кончая раковыми заболеваниями.
Если спорт вам не чужд, выбирайте бег
Бегать нужно на уровне 75–90% максимальной ЧСС. Высокоинтенсивные физические упражнения укрепляют нас и физиологически, и психологически. После пробежки возникает чувство эйфории, лучше работает мозг, повышается настроение. Но не стоит заниматься бегом, едва оторвавшись от дивана. Если ваше сердце не привыкло к таким нагрузкам, то подвергать его им — далеко не лучшая идея. Желательно минимум полгода заниматься аэробными упражнениями 6 раз в неделю, но если ваш врач не против — бегите.
На примере предков
Если вы хотите получить максимальную пользу от затрачиваемых времени и усилий, лучшей рекомендацией будет следование режиму физической активности предков: совершать продолжительные прогулки или пробежки каждый день, бегать на длинные дистанции пару раз в неделю, время от времени совершать спринтерские рывки, имитирующие последний этап охоты. Условно так: аэробные занятия низкой интенсивности (ходьба), средней интенсивности (джоггинг) и высокой интенсивности (бег).
Необходимый объем
Доцент в области психиатрии в Гарвардской медицинской школе Джон Рэйти рекомендует занятия аэробными упражнениями 6 раз в неделю по 45–60 минут. Четыре таких занятия должны проходить со средней интенсивностью, но длиться несколько дольше, а два — с высокой нагрузкой, но короче.
Те дни, когда вы занимаетесь с большей интенсивностью, но недолго, включайте в занятия упражнения на развитие силы и преодоление сопротивления. Такие дни не должны следовать подряд; телу и мозгу нужно время на восстановление после работы с большой нагрузкой.
Уделяйте шесть часов в неделю физическим упражнениям. Это всего лишь 5% времени вашего бодрствования.
Неаэробные упражнения
Силовые упражнения тренируют мышцы и суставы, а занятия йогой и тайчи улучшают чувство равновесия и гибкость. Все это в конечном счете помогает организму сохранять активность на протяжении всей жизни. Что касается интенсивности силовых тренировок, то средние нагрузки полезнее, чем большие.
Фитнес дома
Утренняя гимнастика — простая практика, которая может стать началом большого пути в физкультуре и спорте, значительно улучшить общее самочувствие и доступна абсолютно всем. Задача утренней гимнастики — проснуться, запустить обменные процессы в организме, мягко подготовить сердце, сосуды и мышцы к грядущему дню. Получить эмоциональный заряд.
Пусть она длится не более 15–20 минут, не нужно убиваться — делайте упражнения с низкой интенсивностью. Делайте утреннюю гимнастику пять-шесть раз в неделю. Это очень дисциплинирует и может стать точкой отсчета для более серьезных занятий спортом.
7 минут в день
То, что у вас нет времени на спорт просто отговорка. Существуют программы интервальных тренировок на семь минут, которые нагружают разные группы мышц и не требуют никакого оборудования — достаточно секундомера или мобильного приложения. Установите приложение на смартфон (их очень много, ищите по словам «7 minutes» в магазине приложений). Такие тренировки можно проводить даже в поездке с очень напряженным графиком. Они подойдут и для того, чтобы сделать перерыв между часовыми рабочими блоками и размяться. Если, конечно, у вас есть возможность делать упражнения в офисе или вы работаете дома.
Скорректируйте свое питание, добавьте движения — и маленькое чудо произойдет еще до того, как пробьют куранты. У вас точно все получится!
